你焦虑吗？
我多希望你的回答是：“从不”。
但大部分人的回答却是：“没错，我很焦虑。”
但是，有时候，我们越感到焦虑，生活就越糟乱。那你有没有想过，我们为什么会焦虑？如何让我们摆脱焦虑呢？
今天我们就来谈一谈焦虑。
01、认识焦虑
1. 焦虑VS焦虑症
首先，焦虑不是焦虑症。
焦虑症是一种病理性焦虑，大多和遗传有关系。是一种无根据的惊慌和紧张，心理体验是泛化的、无固定目标的担惊受怕，生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状：比如晕厥、心悸、发抖等。
焦虑症可分为慢性焦虑和急性焦虑两种形式。
焦虑症，需要通过心理咨询和药物来治疗。而我们大多数人，其实是焦虑情绪。
2. 焦虑情绪的本质
焦虑情绪的本质，是一种对于潜在失控的恐惧。如果要解剖焦虑，从上到下，可分为三层：
下面来具体说一说。
心理学家Freeston等人提出了“无法容忍不确定的程度”的概念，它被认为影响着“不确定”和“焦虑”之间的相互关系。不确定性越大时，我们的焦虑程度就越高。
当我们面对的情形是未知、不确定的时候，这会带给我们一种不在掌控之中的感觉，让我们觉得不安全。而面对一种潜在的失控，或不安全，我们所感到的焦虑，其实是人潜意识中的恐惧，甚至是危及生存的恐惧。
3. 焦虑都是不好的吗？但是，焦虑情绪也并不都是不好的。
美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究，发现了耶基斯-多德森定律。定律指出，动机强度和工作效率之间并不是线性关系，而是呈倒U形的曲线关系。即动机强度处于中等时，也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时，工作和学习的效率最高。
保持中等强度的焦虑，会让我们保持适度的兴奋感，会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。但是，动机强度过低或过高都不好。
强度过低时，人们会缺乏做任务的积极性，工作效率不会高。强度过高时，个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态，会干扰记忆、思维等正常的心理活动，也会降低工作效率。
所以，保持适度的焦虑，会帮助我们更高效的工作和学习。而过度的焦虑，会造成我们效率变低。那我们该如何缓解过度的焦虑呢？
02、如何缓解过度的焦虑？
上面我们说到了，焦虑的本质，是对潜在的失控感的恐惧。那么，我们不论是从恐惧的层面，还是从失控的层面来做工作，都可以缓解焦虑。
1. 处理恐惧情绪
首先，大家可以尝试从通过运动和正念的方式，从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。
比如，慢跑，瑜伽，都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽，让我们平静、放松下来。而通过运动，大脑中积极情绪的回路也会增多，帮助我们抵抗恐惧。
而许多临床试验和研究显示，正念对焦虑的干预作用尤其明显。
正念，是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。
研究数据显示，2周以上的正念，可以增加内心的平静感与幸福感，改善人的睡眠质量，8周的正念，对人脑部的功能也有显著的改变。
研究人员扫描正念前后，被试者的大脑发现，负责注意力和综合情绪的皮层变厚，与焦虑、恐惧及心理压力有关的杏仁核区脑灰质变薄了。
其次，可以通过系统脱敏疗法，增强对恐惧的耐受力。
之前学习过一个对于特定性恐惧症的治疗案例。一个小朋友对于毛毛虫特别害怕，连毛毛虫的图片都不敢看。
咨询师拿了一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶，给她做类似系统脱敏的训练。
咨询师先把玻璃瓶放到一个比较远的距离，让小朋友对玻璃瓶大声喊：我害怕你。一声比一声大。
当喊了一段时间，把玻璃瓶逐渐靠近小朋友，然后再让小朋友用同样的方法喊。然后再靠近一点。通过这样逐渐的靠近，最后小朋友敢直视毛毛虫了。
这种系统脱敏的方法，在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性，来消除恐惧情绪。
但是，如果我们自己做不到，也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助，在咨询师的保护和帮助下，来完成这个训练。
2. 重获控制感
重获控制感，也是帮助我们缓解焦虑的有效方式。
下面具体给大家说3个方法：
当我们感到恐惧，我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。具体化，是指你将这个模糊的事物，描述得清晰可见。
通过具体化的描述方式，你可以对你焦虑的对象，对你自己更熟悉和了解，从而对整个局面变得更有控制感。
一般焦虑的人，脑子里塞满了各种各样的东西，在一个时间会同时想很多事。当所有事情一起想，一起做的时候，常常会变得焦头烂额。
这个时候，你需要对所有你想要做的事情，进行一个优先级的排序。
一件一件的做。这不但会让你有在完成任务时有一种成就感，正向激励着自己，还能帮助你大大的缓解焦虑的情绪。
制定计划时要从上往下拆分，先定整个项目的大目标，然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标，截止日期、通过什么方式达到目标等。
将大目标拆成小目标，可以使得目标更明确，更可执行，让整个任务感觉更可控，从而缓解焦虑。
总之，未雨绸缪，准备得越充分，可控性越高，焦虑情绪也就会越低。
最后，请你想象一下：你在一个感觉安全的环境里，做一件你有把握的事，比如，画画、写日记、或者打扫卫生。
此刻的你，还会焦虑吗？
如果不会，请你记住这个克服焦虑的最终诀窍：消除恐惧+重获掌控=战胜焦虑。
文｜梁娟（简单心理认证·心理咨询师）
或许你还想看：
总是情绪暴躁，对身边的人发脾气怎么办？
面临人生选择时，应该怎么办？
如何坦然面对自己的失败？
对自己的现状不满意，应该怎么改变？
学心理咨询，来简单心理Uni 。汇聚海内外名师，针对不同阶段的心理咨询学习者，提供音频、视频、直播、长程训练项目等多种培训课程，专业针对性强，体系化程度高。目前已有30万+人参与学习。
这里有100+门课程等你来开启哟，课程学习戳 → @简单心理Uni
标签： 焦虑症的治疗
